Nastupuje podzim, dny jsou kratší a noci delší. Co nevidět se dočkáme i podzimních dešťů a mlh a budeme všichni rádi, až si večer budeme moci zalézt do postele. Myslíte, že tam na Vás nečeká spokojený a klidný spánek? Přečtěte si, jak to změnit.
1. Nařiďte si budík – večer
Pokud Vás trápí nespavost, je potřeba popřemýšlet o Vašich spánkových vzorcích. Pracování na směny nebo cestování může rozhodit Váš biorytmus. Pro Váš spánek není dobré, když o víkendech zůstáváte vzhůru až do rána, to vše se podepisuje na kvalitě Vašeho spánku. Naprogramujte si mozek tím, že si nařídíte budík na hodinu, kdy chcete jít večer spát, tak nedojde k tomu, že byste se začetli do knížky na moc dlouho. Pokud se chcete probouzet sami a bez toho, aby Vám zazvonil budík, choďte spát pravidelně ve stejnou hodinu, nařídí se tím Vaše vnitřní hodiny. Odvykněte si od spaní během dne, škodíte tím kvalitě nočního spánku. Pokud se přece jen cítíte velice unaveni, zdříměte si ještě před 17. hodinou a ne na moc dlouho.
2. Užívejte si přirozeného světla
Aby Vaše vnitřní hodiny fungovaly správně a mohly Vám tak naprogramovat cyklus bdění a spánku, musí Váš organismus vědět, kdy je den a noc. Vystavujte se proto přirozenému světlu během dne, což je důležité hlavně během zimy. Váš pracovní stůl by měl být umístěn blízko okna. Když vstanete, vpusťte si do pokoje sluneční svit. Při práci je důležité dělat přestávky a jít na chvíli na čerstvý vzduch. Venku si užívejte sluníčka. Bez slunečních brýlí.
3. Nechte se hýčkat teplou koupelí
Předtím než se vaše myšlenky ponoří do snů, ponořte své tělo do teplé koupele. S teplotou vody to však nepřehánějte, horká voda by Vašemu tělu neudělala před spaním dobře. Horkou koupel ponechejte sychravým a studeným ránům. Abyste se večer ještě více zrelaxovali, nakapejte si do vody několik kapek esenciálního levandulového oleje nebo si dopřejte koupelovou pěnu. Lépe se Vám bude po koupeli usínat, když si v koupelně zhasnete umělé světlo a zapálíte si svíčky.
4. Vytvořte si v ložnici prostředí, do kterého se budete těšit
Pokud nevlastníte rozkládací sedačku, která po rozložení slouží jako postel, je to jedině pro Vás dobře. Ze své ložnice si vytvořte oázu klidu, zařiďte ji nábytkem, který Vám bude příjemný, a snažte se tam udržovat pořádek. Ložnice by měla být ložnicí, proto si do ní nenoste práci. Přítomnost televize či počítače taky Vašemu spánku nedělá dobře. Pokojnou atmosféru můžete dokreslit i aromalampou nebo tlumeným světlem. Pokud zainvestujete do pořízení postele z dřevěného masivu, určitě nebudete litovat, vůně dřeva také přispěje k pocitu klidu. Romantickým duším se však může více zamlouvat krásná kovaná postel s ornamenty a dekorativní povlečení. Pořiďte si takovou postel, která bude blízká Vaší duši. Důležité je, aby se Vám v ní spalo dobře.
5. Vyberte si správnou matraci
Zařídili jste si útulnou ložnici s pokojnou atmosférou, ale stále se Vám špatně spí? Odpovědí bude asi špatná matrace. To, že je čas na změnu, poznáte snadno, pokud je matrace již příliš stará, proležená nebo pružiny nepruží. Ani pokud kýcháte pokaždé, když si lehnete do postele, není dobře. Matraci je potřeba vyměnit alespoň každých 5-7 let. Správnou matraci poznáte podle toho, že se budíte ráno odpočatí a bez bolení zad. Pokud trpíte bolestmi zad, pořiďte si novou a anatomicky tvarovanou matraci. Nezapomínejte, že i o matraci je potřeba pečovat. Nechávejte matrace vyvětrat na čerstvém vzduchu a vystavujte je slunečnímu záření, to ničí bakterie žijící v matraci. Váš spánek bude o tolik zdravější. Zaopatřete si k matraci i anatomický polštář, s ním bude celé Vaše tělo v jedné rovině. Pokud spíte na boku, je možné si polštářem podložit i kolena.
6. Vytvořte si seznam úkolů na další den
Když je Váš mozek stále neklidný a přemýšlíte před spaním, co vše je potřeba udělat, to také způsobuje nespavost a přerušovaný spánek. Trikem, který Vám pomůže, je napsat všechny úkoly a povinnosti, které Vás čekají další den, na papír, papír a tužku si nechte u postele. V noci, když se vzbudíte a vzpomenete si na další povinnost, jen ji připište na seznam a spěte sladce dál. Uleví to Vaší hlavě od zbytečných starostí a bude se Vám tak daleko lépe usínat.
7. Zklidněte svou mysl ještě více
I po sepsání seznamu úloh cítíte, že Vaše mysl není zcela klidná? Pomozte jí relaxační hudbou nebo si pusťte CD se zvuky přírody. Psaní deníku, do kterého si zaznamenáte, co jste v ten den prožili, také pomáhá uvolnění Vaší mysli. Dalším dobrým nápadem je přečíst si nenáročnou knihu, kvůli které Vás nebudou v noci přepadat noční můry. Vymyslete si ale klidně svůj způsob, jak odpoutáte svůj mozek od starostí a tíživých myšlenek. Je zkrátka důležité, aby jste byli v klidu.
8. Zacvičte si
Cvičení jógy Vám pomůže se zrelaxovat, uvolní to Vaše svaly a připraví Váš organismus ke spánku. Je důležité myslet na to, aby jste cvičili jen jednoduché cviky, které Vás zklidní. Necvičte nic, co by aktivovalo svaly. Cvičení provádějte přibližně 2-3 hodiny před spaním. Trikem pro rychlejší usnutí je cvik s očima: zavřete je a obracejte s nimi, jako kdyby Vás něco znechutilo. Tento pohyb dělají Vaše oči, když spíte, proto pomáhá při usínání.
9. Vyzkoušejte techniku 4-7-8
Z jógy vychází metoda 4-7-8, která také urychluje usínání. Jde o časově nenáročné dechové cvičení, během něj se Vaše tělo okysličí a parasympatický nervový systém se zklidní. Pokud vytrváte při cvičení tohoto cviku po dobu dvou měsíců, následuje pak údajně sladká odměna ve formě toho, že budete schopni usnout během 1 minuty. Cvik je velice jednoduchý.
- Vydechněte pusou všechen vzduch.
- Pomalu se nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
- Na 7 sekund zadržte dech.
- Vydechujte vzduch pusou po dobu 8 sekund
10. Dychejte levou nosní dírkou
Dýcháním levou nosní dírkou snížíte krevní tlak, tento cvik opět vychází z jógy. Položte se na levý bok a zmáčkněte pravou nosní dírku tak, aby jste ji ucpali. Pomalu a zhluboka dýchejte volnou nosní dírkou, tato technika Vám pomůže se zklidnit.
11. Vyhněte se kofeinu a nikotinu
Pro Váš spánek je prospěšné, když se vyhnete pití kofeinových nápojů a kouření cigaret 4-6 hodin před spaním. Nezapomínejte, že kofein se nenachází pouze v kávě či čaji, ale také v čokoládě, kole a některých lécích na tlumení bolesti.
12. Pijte dostatek tekutin
Mějte na nočním stolku postavenou sklenici s vodou. Je důležité se před spaním napít. Napijte se dostatečně, abyste v noci neměli žízeň, ale zároveň ne příliš, abyste se nemuseli zbytečně budit kvůli potřebě na toaletu. Na nespavost pomáhá pití třešňové šťávy během dne. Třešně obsahují totiž spánkový hormon melatonin. Pokud Vám zrovna na zahradě nerostou třešně, dobře poslouží i heřmánkový čaj, levandulový čaj či pohár teplého mléka.
13. Využijte paradoxu usínání
Další technikou, kterou můžete vyzkoušet, je přikázat si, že nesmíte usnout. Lehněte si do postele, oči nechte otevřené a opakujte si “neusnu, neusnu, neusnu…” Váš mozek to ovšem bude vnímat jako příkaz k usnutí, jelikož nebude vnímat zápor. Za chvilinku budou Vaše oči unavené a najednou budete sladce spát, ani nebudete vědět jak. Podobnou technikou je představit si, že Vás čeká důležité jednání, kvůli kterému musíte vstát za 5 minut. Oblékněte se, vyčistěte si zuby, chystejte se do práce, to vše jen ve Vaší hlavě. Tato myšlenka Vás může tak unavit, že pro jistotu usnete.
Usíná se Vám dobře? Máte své triky na klidný spánek? Máte občas problémy s usínáním? Podělte se s námi o Vaše problémy, rady a triky.
